白米的替代品是健康饮食的主食。它们主要以全谷物的形式出现，提供复杂的碳水化合物，如膳食纤维和其他营养物质。白米替代品的典型例子是大麦、燕麦和一种叫做藜麦的营养丰富、无麸质的种子。藜麦被认为是一种 超级食品， 在营养成分和健康益处方面与全谷物相当。为了帮助您选择最佳替代品，这里比较了藜麦和燕麦片。

藜麦与燕麦：营养

燕麦(Avena sativa)是一种谷物，特别 是燕麦草的可食用种子。它通常以燕麦片或燕麦片的形式在早餐中食用。纯燕麦煮熟后味道清淡，质地糊状但丰盛。它也被添加到烘焙食品中，在试图减肥的人中很受欢迎。

藜麦(Chenopodium quinoa)是一种粮食作物，因其种子可食用而栽培。它被 认为是一种伪谷物 ，自印加时代以来一直是南美洲的重要食物来源。藜麦传统上被称为“五谷之母”，具有坚果味，主要分为三种类型：红色、黑色和白色。

营养含量

就 脂肪而言， 藜麦的 含量较少。一份 100 克的藜麦仅提供 2 克脂肪 ，而燕麦片提供约 7 克脂肪。然而，据说燕麦片中的脂肪是健康的，主要包括 omega-3 和 omega-6 脂肪酸——对心脏有益的多不饱和脂肪。另一方面，藜麦含有单不饱和脂肪(油酸)、长链饱和脂肪(棕榈酸)和一种叫做 亚油酸的必需脂肪酸。

谈到 卡路里，燕麦提供的卡路里是藜麦的三倍多。每100克藜麦，一个人可以 摄入120卡路里，而同样数量的燕麦片 可以摄入389卡路里。在减轻体重方面，建议使用藜麦而不是燕麦，因为 藜麦的卡路里来自蛋白质、膳食纤维和淀粉。燕麦片的热量来自蔗糖、淀粉和膳食纤维。

在 碳水化合物方面，燕麦片每 100 克提供 66 克 碳水化合物，其中 10 克是膳食纤维。同时，一份 100 克的藜麦含有大约 21 克 碳水化合物，其中 3 克是膳食纤维(大部分是 不溶性的)。说到 蛋白质，藜麦的含量也更少：燕麦片含有 17 克 ，而藜麦只有 4 克。然而，藜麦提供 了身体所需的所有必需氨基酸，尤其是赖氨酸。大多数植物性食物中不含赖氨酸，但燕麦中含有赖氨酸，藜麦中含有大量赖氨酸。

藜麦和燕麦的 矿物质含量 非常相似。两者都含有 钙、 铁、 镁、 锰、 磷、 锌、 钾和 铜。燕麦比藜麦含有更多的铁、镁和 磷 ，而藜麦含有更多的钙和锰。藜麦还含有 硒，一种增强免疫系统的矿物质。

在 维生素方面，燕麦可以提供等量的 维生素 B6 ，但 比藜麦提供更多的硫胺素 (维生素 B1)、 核黄素 (维生素 B2)、 叶酸 (维生素 B9)和 烟酸(维生素 B3)。燕麦片还含有一组独特的抗氧化剂，称为燕麦酰胺和微量 维生素 K。另一方面，藜麦是 燕麦中不存在的维生素 E的来源。

藜麦和燕麦：健康益处

虽然藜麦和 燕麦 的营养成分略有不同，但它们都具有相同的健康益处。这里有八种东西可以使藜麦和燕麦片成为白米的良好替代品。

它们有助于减肥 ——燕麦和藜麦含有蛋白质和纤维，这两种营养物质可以促进新陈代谢和增加饱腹感。

它们不含麸质 ——虽然燕麦天然不含麸质，但在包装过程中可能会被小麦污染。如果您患有 乳糜泻，请确保您购买的燕麦经过认证纯正且无麸质。

它们可以预防心脏病 ——研究表明，吃燕麦可以降低患冠心病的风险，这要归功于其中的抗炎多酚和抗氧化燕麦酰胺。同时，藜麦含有有益心脏健康的脂肪，有助于提高好胆固醇 (HDL)。

它们可以降低血压 ——藜麦和燕麦含有钾和 镁，它们分别可以降低血压并帮助血管扩张。

它们改善代谢健康 ——燕麦片和藜麦都是低血糖指数 (GI) 食物，因此它们有助于降低血糖和胰岛素。藜麦和燕麦也可以降低甘油三酯。

它们降低了患哮喘的风险 ——根据研究，给六个月以下的婴儿喂食燕麦可以降低他们患哮喘的风险。食用藜麦还能将儿童哮喘的风险降低 50%。

它们降低胆固醇 — 藜麦中的可溶性纤维有助于降低坏胆固醇 (LDL)。研究还表明，吃燕麦可有效降低低密度脂蛋白和总胆固醇水平。

它们降低癌症风险 ——由燕麦或藜麦组成的高纤维饮食可以降低患结直肠癌的风险。藜麦还含有 具有抗癌特性的植物化学物质，如槲皮素和山柰酚。

燕麦片和藜麦对心脏和消化系统都有好处。您可以将它们作为白米饭的健康替代品加入您的饮食中。但是，如果您必须选择，请选择最能满足您营养需求的食物。